外食族注意！顏宗海教你用健康飲食來減毒

受訪者／林口長庚紀念醫院臨床毒物中心主任 顏宗海醫師

隨著雙薪家庭增加，外食族人口也隨著增多，不過外食通常伴隨高鈉、高油、高糖或高普林，且容易缺乏新鮮蔬果，若長期外食，容易誘發心血管疾病及代謝症候群的發生。因此，如何健康吃外食，「食在」是許多上班族的課題。

長期致力於食安議題的林口長庚紀念醫院現任臨床毒物中心主任顏宗海分享，健康飲食並不困難，只要選擇餐點時注意到少油、少鹽、少糖及低普林等原則，再維持適當的熱量及蛋白質攝取，攝取足夠的蔬菜水果，少吃高溫烹調食物、亞硝胺食品、深海大魚、重組肉、注脂肉及過量紅肉，避免吃過多肥肉、皮及內臟，相信健康外食再也不是一件難事。

健康飲食的原則或許人人都知道，但顏宗海也特別提醒，食物的烹調方式是外食族最容易忽視、卻也很有可能影響健康的因素。他提到，食物中的澱粉、蛋白質和油脂若經由100℃以上的高溫烹調，其化學結構會改變，產生危害人體健康的成分，分別為致癌物丙烯醯胺、異環胺及多環芳香碳氫化合物；另外，加工食品如煙燻或鹽醃的肉類富含致癌物質亞硝胺，香腸、火腿、培根等富含亞硝酸鹽的加工食品，若採用高溫烹調也會造成較多的亞硝胺生成，因此建議少吃加工食品及高溫烹調的菜餚，改以天然食物及低溫烹調取代。

而速食店的漢堡肉和夜市牛排雖然方便可口，不過這類肉品多為重組肉與注脂肉。顏宗海說，重組肉屬於高磷食物，慢性腎臟疾病或透析患者建議少吃；而注脂肉屬於高油脂食物，代謝症候群患者建議少吃。

除了上述飲食的原則，「魚」往往被視為健康的蛋白質來源，但所有魚都是如此嗎？過量也無妨嗎？顏宗海解答，魚油中的不飽和脂肪酸可減少心臟血管和其他慢性疾病的發生率，但選擇吃下肚的魚類也必須挑過。像是鮪魚、旗魚、鯨魚和鯊魚等大型深海魚，容易殘留具有神經毒性的甲基汞，建議選擇巴掌大小的魚類食用。

顏宗海建議，選擇餐廳前，可以事先查看餐廳的菜單及餐點的營養訊息，選擇名稱有清淡、新鮮、健康、蔬食等關鍵字的菜餚，去之前就決定想吃什麼，較容易找到健康的餐點；也要注意店家是否使用美耐皿餐具，美耐皿是甲醛和三聚氰胺的聚合物，盛裝高溫熱湯時，可能釋出微量的三聚氰胺，溫度越高釋出量越多，若食用長期暴露在此環境下的食物，會有泌尿道結石的風險。

在點餐時，可先詢問服務人員菜餚所使用的油品，像是橄欖油、大豆油、葵花籽油、芥花籽油、葡萄籽油等，不飽和脂肪酸含量較高，適合低溫烹調；而豬油跟棕櫚油，飽和脂肪酸含量較高，雖然適合高溫油炸，但會增加心血管疾病風險。

最後，現代人非常仰賴的外送餐點亦有許多需要注意的飲食原則。顏宗海分享，盡量選擇2、30分鐘內可以抵達的店家，以免路途遙遠，食物在運送過程中變涼，細菌易繁殖。此外，生冷的食物容易滋生細菌，建議不點生食。而在領取外送餐點時，也應先檢查包裝有無破損、傾倒或變質。

透過顏宗海醫師的健康飲食原則，每天減點毒，就從今天開始！

避免NG食物

         資料來源：顏宗海醫師提供。